• 老人别“饿”着了肌肉,学学“肌力饱满健身法

  • 发表时间:2018-03-27 18:28 | 美丽屋女人网(mei55.cn) | 点击数:
  • 老人别“饿”着了肌肉,学学“肌力饱满健身法

    许多老年人退休后,总运动量较上班工作时大大减少,肌肉也出现了种种“饥饿”现象,如腰酸背痛、四肢乏力、皮肤松弛、关节失灵等。“肌肉饥饿”是直接危害现代老年人生活质量和健康长寿的祸患之一。为了消除安逸生活给肌肉带来的“饥饿”,最好的“处方”就是坚持适当的健身锻炼。下面给老年朋友们介绍一套“老年肌力饱满健身法”。

    1、两手支撑在墙上、窗台或椅子上做立卧撑,每组15-20次,做2组。背靠墙站立,两臂下垂,两手掌压墙,最大用力时间持续6秒钟,重复3-5次。两足并立,与肩同宽,全身直立,两手持2公斤重的哑铃上提至肩部,然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10-15次,做2组。

    2、仰卧在一长矮凳上,两足踏地上,两手握4公斤重的哑铃做仰卧推举,也可两臂交替推举。每组10-15次,做2组。两脚开立,双手持4公斤重的哑铃下垂于身体两侧,全身直立,然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15-20次,做3组。仰卧在床上、地上或长凳上,两手置于身体两侧按地,两腿伸直并拢,然后上身不动,两腿往上举起,达到和上体成90度角即可,每组10-15次,做3组。

    3、两足开立,与肩同宽,两腿伸直,挺胸紧腰,双手正握重量在3公斤左右的哑铃下垂于体前,上体前屈弓身,两臂随体下垂,稍停。然后腰背肌用力,挺身拉起至上身完全伸直,再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次,共做3组。

    4、两脚开立,两手肩上各握3公斤重的哑铃,然后两臂一同用力上举,举到一半高度时,屈膝下蹲,以后边举边蹲,直到两臂伸直为止。每组10次,共做3组。

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